Экзамены и стресс: как взять под контроль свои волнение и тревогу

Автор: Вячеслава Сергеевна Уйбикова, психолог

Экзамены — это не просто проверка знаний, а серьёзное испытание для психики. Целую бурю эмоций — от лёгкого волнения до панического страха — переживают и те, кому предмет даётся легче, и те, кому сложнее. Стресс мешает сосредоточиться, ухудшает память и снижает уверенность в себе. Но что, если скажу, что стресс можно превратить в союзника? Небольшое волнение на самом деле полезно: оно мобилизует силы, обостряет внимание и помогает собраться. Проблема возникает тогда, когда тревога выходит из-под контроля — именно тогда она начинает работать против нас.

Как устроен стресс

Стресс — это сложная реакция, в которой переплетаются психологические, физиологические и социальные факторы. Психологически мы боимся неудачи, переживаем из-за своих мыслей вроде: «Я ничего не успеваю!» или «Другие справляются лучше меня». Физиологически нам мешают недосыпание, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни. А социальное давление — например, завышенные ожидания родителей и требования к самому себе, болезненные сравнения с одноклассниками — лишь усиливает внутреннее напряжение.

Всё это контрпродуктивно. Когда мы тревожимся, наше внимание отвлекается от решения актуальной задачи. Мысли уходят либо в прошлое — к неудачам, сожалениям, самообвинениям, — либо в пугающее будущее. И в том, и в другом случае мы теряем опору в настоящем. Но именно в настоящем мы можем действовать и помогать сами себе.

Прежде всего — планирование

Структурирование информации снижает чувство хаоса и создаёт ощущение контроля. Готовясь к экзамену по конкретному предмету, полезно выписать все темы, которые нужно повторить. И честно разделить их на три группы. Первая группа — это те темы, которые вы знаете хорошо и достаточно освежить в памяти. Вторая — это темы, которые требуют более внимательной проработки. Наконец, третья группа — те, которые пока остаются «белыми пятнами».

Вряд ли третья группа станет самой внушительной, но даже если так, не стоит впадать в панику. Куда полезнее составить реалистичный график подготовки, учитывая в том числе свои биоритмы. Например, если вам свойственна повышенная работоспособность в первую половину дня, на самых сложных темах концентрируйтесь в утренние часы, когда ваш мозг работает наиболее активно. А вечер оставьте на повторение.

Pomodoro и дыхание по квадрату

Поможет и метод коротких рабочих сессий, когда подготовка к экзамену чередуется с небольшими перерывами. Эта техника тайм-менеджмента известна как метод Pomodoro. Работайте, например, по 25 минут, затем делайте пятиминутную паузу. Это своего рода вознаграждение за успешно завершенный рабочий период. Но после пяти минут снова возвращайтесь к работе. Такой режим помогает сохранить концентрацию и не перегружать мозг.

Не стоит забывать и о дыхании. Простая практика «дыхание по квадрату». Считайте про себя до четырех и в течение этого времени вдыхайте. Потом задержите дыхание и снова сосчитайте до четырех. Затем выдыхайте на те же четыре счёта. И снова задержите дыхания, считая до четырех. Это позволит быстро успокоить внутренние бури и вернуть ощущение спокойствия.

Лучший способ почувствовать уверенность — двигаться постепенно и осознанно. Понимая, откуда растёт тревога, можно найти к ней ключи. Экзамен — это важный этап, но не конец света. Тревога перед ним — это не враг, а знак того, что вам не всё равно. Управляемый стресс помогает собраться, а неконтролируемый — мешает двигаться вперёд. Не позволяйте стрессу вам мешать.